La méthode du HIIT – fiche mémo

HIIT

La méthode du HIIT – fiche mémo

Tout savoir sur la méthode du HIIT

 

Qu’est ce que le HIIT ?

  • High-Intensity Interval Training = entrainement fractionné de haute intensité
  • Il s’agit d’un entrainement cardio.
    Et oui, « cardio » ne signifie pas uniquement passer 1h sur une machine type elliptique à la salle de sport
  • Le principe de base du HIIT est l’alternance effort-récupération

 

Petit historique

  • La tendance du HIIT est née aux Etats-Unis
  • Années 60 : mise en valeur de l’alternance des phases d’effort et des phases de récupération dans l’entrainement
  • Années 90 : émergence de l’importance de l’intensité des phases d’effort
  • Années 2000 : le HIIT est intégré dans la préparation physique générale
  • But : améliorer les qualités de récupération de l’athlète et accroitre sa VO2max.

 

Les avantages du HIIT

  • Perte de gras et maintien du muscle
  • Séances courtes : gain de temps et évite l’ennui
  • Pas ou peu de matériel nécessaire
  • Gain d’endurance et amélioration des capacités physiques
  • Impact positif sur la santé : réduit la tension artérielle et régule le taux de cholestérol
  • Peut diminuer l’appétit
  • Afterburn effect à Brûle des calories jusqu’à 48 heures après la séance pendant la phase de retour au calme : élimination de l’acide lactique et retour au calme : dette en oxygène et en énergie que le corps va devoir compenser

HIIT EPOC

 

Comparaison effort continu / effort fractionné

 

Entrainement continu Entrainement en HIIT
Intensité Faible Haute
Durée d’effort Long Court
Fréquence cardiaque entre 50 et 70% entre 70 et 100%
Durée d’entrainement pour une perte de gras identique 16 mois

5h par semaine

12 semaines

3 séances par semaine

 

 

Inconvénients du HIIT

  • Intensité élevée : cela nécessite une bonne condition physique initiale
  • Entrainement éprouvant et fatiguant
  • Motivation et goût de l’effort : pour pouvoir mettre l’intensité nécessaire que requiert le HIIT, il faut savoir sortir de sa zone de confort et donc se pousser soi même à se surpasser pendant les phases d’effort.

 

 

 

Avant une séance de HIIT

  • Toujours s’échauffer
  • Etre dans un endroit ventilé
  • Installer un timeur sur mobile ou PC

 

Après la séance

  • Retour au calme actif
  • Boire de l’eau

 

Comment créer une séance de HIIT ?

 

Pour créer sa propre séance de HIIT, il faut définir 4 points clés :

  • Les exercices ou mouvements effectués
  • La durée de l’effort
  • Le nombre d’intervalles d’effort
  • La durée des intervalles de récupération

 

Les HIIT les plus connus :

  • Tabata : 20 secondes d’effort – 10 secondes de récupération x8 à 4 min
  • Little : 60 secondes d’effort – 75 secondes de récupération x12 à 27 min

 

Exemple de HIIT débutant

 

En course à pieds

 running hiit fractionné

  • 5-10 min d’EF (=endurance fondamentale)
  • 30sec/30sec x8
  • 2-3 min d’EF
  • 30/30 x8
  • 5-10 min de retour au calme

 

En circuit training

workout hit fractionné

  • 1er tour en 15/15 – échauffement
  • 3 à 4 tours en 30sec/30sec
  • 5 min de retour au calme

 

Exemple de séance bas du corps en HIIT issue du ML FatBurner 1 :

HIIT Fatburner

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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2 Commentaires
  • VirginieSix

    3 janvier 2018 at 8 h 43 min

    Trop bien cet article !! Tellement hâte de reprendre le sport. Je pense que c est ce qu’il y a de mieux si l’on a déjà une base en sport pour une reprise car c est beaucoup de poids de corps, on tape dans le gras, on se renforce et les résultats sont là assez rapidement !!

  • ML

    7 janvier 2018 at 21 h 11 min

    Merci Virginie 🙂 Ravie que l’article te plaise ! C’est en effet un type d’entrainement intéressant pour un tas de raisons annoncées dans l’article. Vivement la reprise 😉

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