La méthode du HIIT – fiche mémo

HIIT

Tout savoir sur la méthode du HIIT

 

Qu’est ce que le HIIT ?

  • High-Intensity Interval Training = entrainement fractionné de haute intensité
  • Il s’agit d’un entrainement cardio.
    Et oui, « cardio » ne signifie pas uniquement passer 1h sur une machine type elliptique à la salle de sport
  • Le principe de base du HIIT est l’alternance effort-récupération

 

Petit historique

  • La tendance du HIIT est née aux Etats-Unis
  • Années 60 : mise en valeur de l’alternance des phases d’effort et des phases de récupération dans l’entrainement
  • Années 90 : émergence de l’importance de l’intensité des phases d’effort
  • Années 2000 : le HIIT est intégré dans la préparation physique générale
  • But : améliorer les qualités de récupération de l’athlète et accroitre sa VO2max.

 

Les avantages du HIIT

  • Perte de gras et maintien du muscle
  • Séances courtes : gain de temps et évite l’ennui
  • Pas ou peu de matériel nécessaire
  • Gain d’endurance et amélioration des capacités physiques
  • Impact positif sur la santé : réduit la tension artérielle et régule le taux de cholestérol
  • Peut diminuer l’appétit
  • Afterburn effect à Brûle des calories jusqu’à 48 heures après la séance pendant la phase de retour au calme : élimination de l’acide lactique et retour au calme : dette en oxygène et en énergie que le corps va devoir compenser

HIIT EPOC

 

Comparaison effort continu / effort fractionné

 

Entrainement continu Entrainement en HIIT
Intensité Faible Haute
Durée d’effort Long Court
Fréquence cardiaque entre 50 et 70% entre 70 et 100%
Durée d’entrainement pour une perte de gras identique 16 mois

5h par semaine

12 semaines

3 séances par semaine

 

 

Inconvénients du HIIT

  • Intensité élevée : cela nécessite une bonne condition physique initiale
  • Entrainement éprouvant et fatiguant
  • Motivation et goût de l’effort : pour pouvoir mettre l’intensité nécessaire que requiert le HIIT, il faut savoir sortir de sa zone de confort et donc se pousser soi même à se surpasser pendant les phases d’effort.

 

 

 

Avant une séance de HIIT

  • Toujours s’échauffer
  • Etre dans un endroit ventilé
  • Installer un timeur sur mobile ou PC

 

Après la séance

  • Retour au calme actif
  • Boire de l’eau

 

Comment créer une séance de HIIT ?

 

Pour créer sa propre séance de HIIT, il faut définir 4 points clés :

  • Les exercices ou mouvements effectués
  • La durée de l’effort
  • Le nombre d’intervalles d’effort
  • La durée des intervalles de récupération

 

Les HIIT les plus connus :

  • Tabata : 20 secondes d’effort – 10 secondes de récupération x8 à 4 min
  • Little : 60 secondes d’effort – 75 secondes de récupération x12 à 27 min

 

Exemple de HIIT débutant

 

En course à pieds

 running hiit fractionné

  • 5-10 min d’EF (=endurance fondamentale)
  • 30sec/30sec x8
  • 2-3 min d’EF
  • 30/30 x8
  • 5-10 min de retour au calme

 

En circuit training

workout hit fractionné

  • 1er tour en 15/15 – échauffement
  • 3 à 4 tours en 30sec/30sec
  • 5 min de retour au calme

 

Exemple de séance bas du corps en HIIT issue du ML FatBurner 1 :

HIIT Fatburner

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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6 Commentaires sur “La méthode du HIIT – fiche mémo”

  1. Trop bien cet article !! Tellement hâte de reprendre le sport. Je pense que c est ce qu’il y a de mieux si l’on a déjà une base en sport pour une reprise car c est beaucoup de poids de corps, on tape dans le gras, on se renforce et les résultats sont là assez rapidement !!

    1. Merci Virginie 🙂 Ravie que l’article te plaise ! C’est en effet un type d’entrainement intéressant pour un tas de raisons annoncées dans l’article. Vivement la reprise 😉

    1. Oui c’est le but du HIIT de faire grimper le cardio.
      Si on ne se connait pas assez, le cardiofréquencemètre peut être utile oui.

  2. C’est vraiment dur, mais quand on a peu de temps par exemple c’est idéal. Je l’utile depuis quelques temps, c’est vraiment efficace par contre je le déconseille à ceux qui n’ont jamais fait de sport, c’est peut être un peu dur quand on commence

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