Premier public à s’être interrogé sur leur planification – 1920’
Premier à avoir appliqué une planification.

Méthode et objectifs liés

Développer le stock de glycogène et les adaptations anatomiques (AA)

AA = développement des tissus conjonctifs + tendons – les rendre plus épais
AE = stock de glycogène – nombre de mitochondries + cycle de vascularisation

Méthodes AA

• Série de 100

100 répétitions à 30% de RM en prenant le moins de repos possible
Enchainer le maximum de répétitions en moins de temps
Souvent pratiqué sur du guidé sur des mouvement mono-articulaire
Effectuer en fin de séance ou sur des cycles de décharge
// Force endurance
Peu de sollicitations nerveuses, principalement énergétique

• Série longue

-5 x 20 à 30-40% de RM sur 1 ou 2 séries
[max de rép – 20’’ de récup – max de rép – 20’’ de récup – max de rép]Repos pendant 2 min
= Temps d’effort long : entre 1’30’’ et 2’30’’

Méthodes AE – hypertrophie sarcoplasmique = volume

• Le 21 (twenty one) – 55-60% de RM – 3 à 4 séries

Il s’agit de travailler sur un mouvement de forte amplitude (ex : squat)
7 rép sur l’angle défavorable de force
7 rép sur l’angle favorable de force
7 rép complètes
Repos pendant 2 min

Pour progresser : réduire le temps de récupération entre les séries.

• Biset – Triset – Série géante – 55-60% de RM – 3 à 4 séries

But : augmenter le temps de travail, augmenter le temps sous tension
Effectuer 2 exercices sur le même groupe musculaire – 10 rép par exo
Hiérarchiser les exos selon le niveau de difficulté
Exercice poids libre / guidé
Masse musculaire engagée
Amplitude du mouvement

Ex : 
développé couché / pompes mains surélevées
Squat barre – squat chaise

Le plus de cette méthode : le gain de temps.

Pour progresser : augmenter le nombre de rép/série et diminuer le temps de récupération.

Adaptations mécaniques = AM

Cycle de masse et/ou de sèche
Hypertrophie myofibrillaire = masse

Méthodes AM

• Superset

Enchainer 2 exo sur 2 muscles antagonistes
8-10 rép sur 3 à 4 séries à 60-80% de RM
Récupération de 2 à 3 min

Ex :
Leg extension – leg curl
DC – rowing barre
Biceps – triceps

Le plus de cette méthode : le gain de temps.

Pour progresser : augmenter la charge et diminuer le temps de récupération.

Il est conseillé de travailler le point faible en premier (plus de dépense énergétique): cela permet d’augmenter la force du muscle antagoniste (lié au gainage).

• Dropset ou dégressif

= allégement de la charge sur un même exercice durant une série
6 rép à 80% de RM
6 rép à 5-10kg de moins
Max de rép à 5-10kg de moins (soit environ 60% de RM)
3 à 4 séries
Repos de 2 à 3 min

• Rest-pause

80% de RM – 6 rép – 15’’ de récup – 4 rép – 30’’ – 4 rép – 45’’ – 4 rép
3 à 5 séries

• Pré et post fatigue

Pré fatigue  mono articulaire	Mouvement  poly articulaire	Post fatigue  mono articulaire
6 – 8 rép	10 rép	6 à 8 rép

Attention à ne pas fatiguer les muscles stabilisateurs.

Adaptations neuro musculaires = ANM

80- 90-95% de RM

• 3 à 5 séries – 6 rép – 3’ de récup

• 3 à 4 séries
  [5 rép + 1 rép excentrique 6 à 8 sec] – 3’ de récup

• 3 à 4 séries 80% de RM
  [4 rép à -5% à max de rép à -5% à max de rép] – 3’ de récup