Tout savoir sur la méthode du HIIT

Qu’est ce que le HIIT ?

• High-Intensity Interval Training = entrainement fractionné de haute intensité
• Il s’agit d’un entrainement cardio.
  Et oui, “cardio” ne signifie pas uniquement passer 1h sur une machine type elliptique à la salle de sport
• Le principe de base du HIIT est l’alternance effort-récupération
  
  Petit historique

• La tendance du HIIT est née aux Etats-Unis
• Années 60 : mise en valeur de l’alternance des phases d’effort et des phases de récupération dans l’entrainement
• Années 90 : émergence de l’importance de l’intensité des phases d’effort
• Années 2000 : le HIIT est intégré dans la préparation physique générale
• But : améliorer les qualités de récupération de l’athlète et accroitre sa VO2max.

Les avantages du HIIT

• Perte de gras et maintien du muscle
• Séances courtes : gain de temps et évite l’ennui
• Pas ou peu de matériel nécessaire
• Gain d’endurance et amélioration des capacités physiques
• Impact positif sur la santé : réduit la tension artérielle et régule le taux de cholestérol
• Peut diminuer l’appétit
• Afterburn effect à Brûle des calories jusqu’à 48 heures après la séance pendant la phase de retour au calme : élimination de l’acide lactique et retour au calme : dette en oxygène et en énergie que le corps va devoir compenser.

Comparaison effort continu / effort fractionné

Inconvénients du HIIT

• Intensité élevée : cela nécessite une bonne condition physique initiale
• Entrainement éprouvant et fatiguant
• Motivation et goût de l’effort : pour pouvoir mettre l’intensité nécessaire que requiert le HIIT, il faut savoir sortir de sa zone de confort et donc se pousser soi même à se surpasser pendant les phases d’effort.

Avant une séance de HIIT

• Toujours s’échauffer
• Etre dans un endroit ventilé
• Installer un timeur sur mobile ou PC

Après la séance

• Retour au calme actif
• Boire de l’eau

Comment créer une séance de HIIT ?

Pour créer sa propre séance de HIIT, il faut définir 4 points clés :

• Les exercices ou mouvements effectués
• La durée de l’effort
• Le nombre d’intervalles d’effort
• La durée des intervalles de récupération

Les HIIT les plus connus :

• Tabata : 20 secondes d’effort – 10 secondes de récupération x8 à 4 min
• Little : 60 secondes d’effort – 75 secondes de récupération x12 à 27 min

Exemple de HIIT débutant

En course à pieds

• 5-10 min d’EF (=endurance fondamentale)
• 30sec/30sec x8
• 2-3 min d’EF
• 30/30 x8
• 5-10 min de retour au calme

En circuit training

• 1er tour en 15/15 – échauffement
• 3 à 4 tours en 30sec/30sec
• 5 min de retour au calme

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