#128 – Calculer ses besoins théoriques – fiche mémo

Maintenant que vous savez tout sur les 5 classes alimentaires :
– Glucides
– Protides
– Lipides
– Vitamines et minéraux
– Eau
(Cf. #121 – les bases de la nutrition – fiche mémo)

Cet article va vous donner les infos nécessaires pour calculer vos besoins théoriques. L’idée n’est pas d’appliquer ces calculs à votre quotidien mais d’avoir une idée un peu plus précise de ce qu’il serait bon, dans l’ensemble, pour le bon fonctionnement de votre corps. 

Besoin théorique en calories

Chaque nutriment apporte un certain nombre de calories :
Pour 1gr :

Protéines4kcal
Glucides4kcal
Lipides9kcal

(Alcool : 7kcal)

Votre besoin calorique va ensuite dépendre de deux choses : votre métabolisme de base (cf. #120 – Connaitre son metabolisme de base) et votre niveau d’activité physique. 

Calculer votre métabolisme de base

ÂgeHommeFemme
10-18(poids en kg x 17.5) + 651(poids en kg x 12.2) + 746
18-30(poids en kg x 15.3) + 679(poids en kg x 14.7) + 479
31- 60(poids en kg x 11.6) + 879(poids en kg x 8.7) + 829
60 et +(poids en kg x 13.5) + 487(poids en kg x 10.5) + 596

Vous constaterez ainsi, que votre métabolisme de base évoluera tout au long de votre vie

Exemple :
Martine a 34 ans et pèse 68kg.
Son métabolisme de base est de (68 x 8.7) + 839 soit 591.6 + 839 = 1430.6 kcal/jour

Pondérer par votre activité physique 

Sédentaire ou inactif : assis la plupart du temps1.2
Peu actif : marche et exercice 1-2 fois par semaine1.3
Activité moyenne : 2-3 fois par semaine1.4
Activité élevée : exercice de haute intensité 3 fois et + par semaine1.5
Très actif : activité quasi quotidienne1.7

Estimer son besoin calorique journalier 

Il suffira de multiplier votre métabolisme de base par votre niveau d’activité physique. 

Exemple :
Martine a un métabolisme de base de 1430.6 kcal/jour
Elle travaille assise toute la journée et va au pilate deux fois par semaine.
On va donc pondérer 1430.6 par 1.3 soit 1430.6 x 1.3 = 1859.78 kcal/jour

Enfin, selon votre objectif :
Pour perdre du poids, réduire son apport calorique de 15%
Pour prendre du poids, augmenter son apport calorique de 20%

Besoin théorique en glucides

Le besoin en glucides recommandé : 40 à 50% de l’apport calorique total.

Besoin théorique en lipides

Le besoin en lipides recommandé : 15 à 20% de l’apport calorique total.

Besoin théorique en protéines

Le besoin en protéines recommandé : 20 et 30% de l’apport calorique total. 

Pour une personne sans activité physique, il est recommandé de consommer 0,75gr/kg de poids de corps. 

Pour une personne qui pratique une activité physique le besoin sera, pour reconstruire et réparer les fibres, de 1,2 à 1,8gr/kg de poids de corps.

Selon l’activité physique :
Cardio training : entre 1,2 et 1,4gr/kg
Musculation : entre 1,4 et 1,8gr/kg

Besoin théorique en fibres

Il est recommandé de manger entre 18 et 24gr de fibres par jour.

2 Commentaires sur “#128 – Calculer ses besoins théoriques – fiche mémo”

  1. Coucou Manue, moi qui ne comprend rien à rien sur tout ça, même en ayant consulter une diététicienne, je viens de tout comprendre ! Ton article est claire, compréhensif, précis ! Bravo et merci merci merci ❤️

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